作為跑者，已經擁有完美體態與基礎核心肌力的你，是否開始想要挑戰較高難度的訓練動作了嗎？《瘦腹力》帶來全身性功能運動，讓跑友能透過蹲跳的動作讓肌肉收縮，增加身體穩定性與敏捷度，除此之外還能鍛鍊全身功能的協調統合，可說是「一兼二顧，摸蜆兼洗褲」的經典動作！只是，若是基本核心肌力還不夠強壯的跑友，還是先把底子打好再來，別貿然嘗試呀。

 

姿勢跑法：喚起我們最基本的運動能力

跑步是人最基本的運動能力，我們的祖先人人都會跑步，而且都可以跑很久跑很遠，也可以跑很快。但現代人卻因為生活越來越優渥，反而越來越不健康，連跑步這樣的基本運動能力都漸漸失去了，所以現在開始有人為推廣跑步，舉辦很多路跑的活動，也開始有人專門研究跑步的方法。我想在此介紹其中一種跑步的方法，叫做「姿勢跑法」（Pose Method Running），它符合我想推廣的核心運動的概念，並強調以身體的功能借助地心引力來提升跑步的效率。

我簡單的將這個跑法的基本原則介紹給大家，如果你有興趣，可以參考《跑步，該怎麼跑？》一書，作者是尼可拉斯．羅曼諾夫博士（NicholasRomanov, Ph.D.）。

 

原則１　姿勢

強調跑步時，以前腳掌著地，當身體接觸地面時，身體的重心要在前腳掌的正上方，而身體的重心剛好也就是在身體的核心位置，也就是腹腔與髖關節間的範圍。

這樣的跑步姿勢，需要軀幹有很好的穩定力量，所以需要將腹部鎖穩，這力量的使用就像前一章節介紹的「強化核心」一樣的感覺。使身體像一個紮實且穩定有韌性的汽車骨架一樣，在跑動的過程中一直維持在不亂晃動的狀況下前進。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

當前腳掌著地時，將身體著地的衝擊力很快地轉移至臀部吸收，然後將身體前傾，把重心移往前面，借由地心引力的作用，讓身體產生向前的加速度，這樣身體的前進就不需要使用身體本身太多的向前力量，我們只需把身體推高，身體自動就會向前進，這是一種非常省力的前進方法。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

原則３　上拉

當前腳掌著地後，直接將腳跟往上拉起，讓腳在身體前後擺動的幅度最小，這樣可以幫助身體的重心即使在跑動的過程中，依然維持在核心的位置，不致晃動過大，使身體的移動更有效率。

你只要把以上三個原側掌握好，多多練習，你會發現自己越跑越輕鬆，也可以越跑越久、越遠。

 

 

 

 

 

 

 

 

全身功能運動：讓身體更敏捷更有爆發力

在這裡要介紹的全身性運動，需要有好的體態、對的用力方式與穩定的核心為基礎，再來做這些動作會比較好，而這些基礎也就是我在前面幾個段落所強調的內容，希望你不是跳過那些基礎，而直接想做這些「較高難度」的運動。

這些全身性功能運動，也就是「運動彈性能」（Elasticity）的訓練，透過先拉長肌肉以儲存能量（彈性能），再收縮肌肉以釋放彈性能的能力，讓身體的運動更具敏捷性、穩定性與爆發力。雖然這樣的訓練，可以鍛鍊全身功能的協調統合，其實也是訓練高強度心肺功能（無氧）很好的動作。

 

 

蹲跳

２、當膝與髖的高度快要接近時，瞬間將身體彈高，同時雙手向天空用力延伸，著地時很快將身體的落地衝擊力轉移至臀部吸收，雙手再度伸直至於身體兩側，髖部再往下蹲，使膝與髖又要接近同一高度時，瞬間再將身體彈高，同時雙手再向天空用力延伸。重複以上動作連續跳6∼12次。

 

分腿蹲跳

１、分腿蹲姿，即一腳在前、一腳在後的弓箭步，將雙手伸直置於身體兩側，同時再將身體下沉。

２、當膝與髖的高度快要接近時，瞬間將身體彈高，同時雙手向天空用力延伸，前後腳交換，著地時很快將身體的落地衝擊力轉移至臀部吸收，雙手再度伸直置於身體兩側，髖部再向下蹲，使膝與髖又要接近同一高度時，瞬間再將身體彈高，同時雙手再向天空用力延伸。重複以上動作連續跳6∼12次。

 

旋轉蹲跳

與動作15「蹲跳」相同，但當瞬間將身體彈高時，在空中將身體向左旋轉90度，著地後，再彈起時，在空中將身體向右旋轉90度。左右各旋轉一次為一組，共做3∼6組。